Thực đơn Keto giảm cân lấy lại vóc dáng mơ ước

Từ lâu thực đơn giảm cân Keto đã được biết tới là một phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả. Nhiều người áp dụng phương pháp keto giảm cân đã cảm nhận được hiệu quả thực sự mà nó mang lại. Kiên trì thực hiện chế độ giảm cân keto kết hợp với chế độ tập luyện khoa học giúp bạn lấy lại vóc dáng chuẩn nhanh chóng. Tham khảo bài viết dưới đây để hiểu thêm về chế độ ăn kiêng keto giảm cân nhé.

Thực đơn Keto giảm cân hàng ngày

thực đơn giảm cân keto

Thực đơn keto giảm cân hàng ngày khi mới tạo ra không phải vì mục đích giảm béo mà để trị các chứng bệnh thần kinh. Tuy nhiên sau thời gian dài nghiên cứu các nhà khoa học còn thấy được lợi ích giảm cân, cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa các chứng bệnh: ung thư, động kinh, tiểu đường,…

Thực đơn keto giảm cân hàng ngày giúp bạn kiểm soát cân nặng an toàn và tự nhiên. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với lối sống tích cực đem lại cho bạn sức khỏe tốt và tinh thần thoải mái.

Thực đơn Keto 7 ngày

Thực đơn Keto 7 ngày | Thực đơn Keto 7 ngày

Bạn còn mơ hồ chưa biết bắt đầu thế nào cho chế độ keto. Tham khảo thực đơn keto 7 ngày dưới đây để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Thứ hai:

  • Sáng: Thịt hun khói, cà chua, trứng 
  • Trưa: Salad gà với dầu oliu và pho mát feta. 
  • Tối: Măng tây và cá hồi nấu bơ.

Thứ ba:

  • Sáng: Trứng bác cà chua, húng quế và pho mát sữa dê. 
  • Trưa: Bơ đậu phộng, sữa hạnh nhân, bột cacao, sữa lắc cỏ ngọt stevia. 
  • Tối: Thịt viên, pho mát cheddar, rau.

Thứ tư:

  • Sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic. 
  • Trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ. 
  • Tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.

Thứ năm:

  • Sáng: Trứng bác với bơ, xốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị. 
  • Trưa: Một ít hạt và cần tây với salsa và xốt guacamole. 
  • Tối: Thịt gà xào xốt pesto, pho mát kem, rau.

Thứ sáu:

  • Sáng: Sữa chua không đường ăn kèm bơ đậu phộng, cỏ ngọt stevia và bột cacao.
  • Trưa: Bò xào dầu dừa ăn kèm rau.
  • Tối: Hamburger với trứng, thịt xông khói, pho mát.

Thứ bảy:

  • Sáng: Trứng bác pho mát và dăm bông ăn với rau. 
  • Trưa: Pho mát và giăm bông thái mỏng ăn kèm các loại hạt.
  • Tối: Trứng, cá trắng, rau chân vịt nấu với dầu dừa.

Chủ nhật:

  • Sáng: Thịt xông khói, trứng chiên, nấm.
  • Trưa: Hamburger với xốt salsa, pho mát và xốt guacamole. 
  • Tối: Bò bít tết, trứng ăn kèm salad.

Thực đơn keto 28 ngày

Ngày thứ tám:

  • Sáng: Lợn hun khói phô mai, 1 ly sữa tươi. 
  • Trưa: Trứng chiên xúc xích, salad rau củ.
  • Tối: Gà nướng, cải bó xôi luộc.

Ngày thứ chín:

  • Sáng: trứng chiên xúc xích, hạt hạnh nhân
  • Trưa: bò xào bí ngòi + nấm.
  • Tối: cải thảo luộc, ức gà áp chảo.

Ngày thứ mười:

  • Sáng: Xúc xích + thịt ba chỉ áp chảo ăn kèm cà chua, dưa leo.
  • Trưa: Chả cá + súp lơ xanh luộc + bí ngòi.
  • Tối: cá hồi sốt bơ tỏi, rau cải luộc. 

Ngày thứ mười một:

  • Sáng: salad tôm, 1 ly sữa nguyên kem.
  • Trưa: bắp bò luộc, salad rau củ sốt phô mai. 
  • Tối: Tôm xào đậu đũa (dùng dầu oliu).

Ngày thứ mười hai:

  • Sáng: rau cải bó xôi xà, bánh mì vài lát.
  • Trưa: cá ngừ áp chảo, salad cá ngừ.
  • Tối: Thăn bò sốt tiêu đen.

Ngày thứ mười ba:

  • Sáng: Bánh mì phô mai + thịt hun khói.
  • Trưa: salad thăn gà + bơ.
  • Tối: cá ngừ áp chảo.

Ngày thứ mười bốn:

  • Sáng: Trứng chiên, nấm xào.
  • Trưa: rau cải luộc, ếch xào sả.
  • Tối: phomai, bò xào cà chua.

Sau khi áp dụng 14 ngày thì bạn lặp lại trong các ngày tiếp theo để thực hiện chế độ keto giảm cân 28 ngày. 

Thực đơn keto đơn giản

Thực đơn keto đơn giản | Thực đơn keto đơn giản

Thực đơn keto đơn giản dễ làm

Ngày 1:

  • Sáng: thịt xông khói áp chảo, nấm kim châm xào
  • Trưa: trứng cút, Cá hồi nướng bơ tỏi kèm súp lơ
  • Tối: má đùi gà áp chảo, salad

Ngày 2:

  • Sáng: Xúc xích phô mai đút lò; Cafe đen (đường ăn kiêng).
  • Trưa: Măng tây xào thịt bò; Sữa tươi lắc bơ đậu phộng
  • Tối: Gà kho gừng

Ngày 3:

  • Sáng: Bò bít tết ăn kèm bơ, ổi tươi 
  • Trưa: Bí ngòi hầm gà – phô mai, sữa hạt
  • Tối: Bò xào thiên lý.

Ngày 4:

  • Sáng: nấm kim châm, salad tôm, bắp cải tím sốt bơ, thanh long
  • Trưa: đậu hũ hấp, cá ngừ áp chảo, cải xào 
  • Tối: Burger keto

Ngày 5:

  • Sáng : trứng vịt lộn, Coca light
  • Trưa: Bò hầm nấm; ổi

Ngày 6:

  • Sáng: gà viên áp chảo, dăm bông, phô mai, ổi
  • Trưa: Trứng lòng đào, bò xào thiên lý, bơ dầm
  • Tối: Cá ngừ kho tiêu

Ngày 7:

  • Sáng: Muffin trứng, trà
  • Trưa: súp lơ xào ớt chuông, tôm hấp, hạt điều, sữa chua hy lạp
  • Tối: Ớt chuông nhồi thịt bò – phủ phô mai sợi

Thực đơn keto chay

Thực đơn keto chay có thể hiểu đơn giản là đưa vào cơ thể lượng Protein vừa phải, giảm lượng Cacbonhydrat và tăng lượng chất béo tiêu thụ. Nếu thực hiện keto chay thì mỗi ngày bạn chỉ nên nạp vào cơ thể 20 – 50g Carbs.

Trong thực đơn keto chay bạn phải giảm lượng tinh bột hấp thụ một cách tối đa. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung nhiều lượng chất béo có lợi. Trong chế độ keto chay, mỗi ngày bạn chỉ nạp vào khoảng 5% tinh bột, 20% Protein và còn lại là chất béo. Ngoài ra, khi áp dụng thực đơn keto chay bạn phải hạn chế thức khuya và duy trì các bài tập để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Thực đơn keto rẻ

Thực đơn keto cho mẹ cho con bú

Thực đơn keto cho mẹ cho con bú | Thực đơn keto cho mẹ cho con bú

Trong vài năm trở lại đây, thực đơn keto đã làm mưa gió và được rất nhiều người áp dụng. Kể cả mẹ cho con bú cũng có thể áp dụng thực đơn này một cách hiệu quả. Theo đó, một bà mẹ bỉm sữa thực hiện thành công chế độ giảm cân đã chia sẻ một thực đơn keto cho mẹ cho con bú bạn có thể tham khảo:

  • Mỗi ngày chỉ ăn 2 lạng thịt nạc, tôm, cua, cá,… Nếu ăn thịt mỡ như thịt mũi, ba chỉ thì ăn 3 lạng.
  • Ăn rau xanh, nấm thoải mái, ăn tới lúc nào no.
  • Chỉ ăn 300 – 500gr củ đậu, dưa chuột.
  • Ăn vặt: tóp mỡ, da lợn, hành khô, khoảng chục hạt macca, óc chó, hạt lạc.
  • Đồ uống: trà sữa tự làm cho đường ăn kiêng, thạch làm từ bột rau câu.
  • Nước lọc: uống 2-3l mỗi ngày.

Thực đơn keto cho sinh viên

Bạn có thể tham khảo thực đơn keto cho sinh viên dưới đây:

Ngày 1:

  • Sáng: 1 bát miến (70g miến, 50g thịt).
  • Trưa: 1/2 bát cơm, 200g rau cải luộc, 50g thịt rang.
  • Tối: ½ bát cơm, 50g thịt nạc luộc, 200g rau xanh.

Ngày 2:

  • Sáng: 1 cái bắp luộc.
  • Trưa: 1 bát cơm, ức gà luộc, rau luộc.
  • Tối: 1/2 bát cơm, rau xào, canh ngao.

Ngày 3:

  • Sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, sữa chua không đường.
  • Trưa: 1 bát cơm trắng, 1 đĩa thịt luộc nhỏ, canh cua mồng tơi.
  • Tối: 1 đĩa salad dưa leo xà lách cà chua, 1 lát bánh mì đen, nước ép bưởi.

Sau khi thực hết hết 3 ngày bạn có thể lặp lại nhiều lần cho những ngày tiếp theo.

Thực đơn keto chuẩn

Thực đơn Keto cho người Việt Nam giảm cân hàng ngày

Thực đơn keto cho người Việt Nam giảm cân hàng ngày rất đa dạng và phong phú. Theo nghiên cứu, năng lượng cần với người Việt từ 1500 – 2000 Calo. Để giảm cân hiệu quả bạn nên áp dụng thực đơn keto chuẩn với lượng calo nạp vào nhỏ hơn 1500. Bạn cần lưu ý một số thành phần trong thực đơn:

  • Chất đạm: cần cung cấp khoảng 25g protein tương ứng với 1 lạng thịt bò hay 5 quả trứng. Loại chất này cũng có nhiều trong các loại thủy hải sản và các loại hạt.
  • Chất béo, mỡ: Loại chất này chiếm tới 80% năng lượng trong thực đơn. Nguồn dinh dưỡng này tìm thấy nhiều trong thịt mỡ, nách, mũi má lợn, trứng, bơ, dầu trái cây,…
  • Chất xơ. Chứa nhiều trong các loại rau củ. Bạn bổ sung càng nhiều chất xơ càng tốt, lưu ý phải nhai kỹ.
  • Chế độ không tinh bột: Người Việt thường có thói quen ăn nhiều tinh bột. Đây là nguyên nhân dẫn tới tình trạng thừa cân. Do đó bạn hãy thử áp dụng một chế độ ăn không tinh bột, không ăn đồ ngọt để giảm cân hiệu quả.

Thực đơn keto giảm cân nhanh

Tham khảo thực đơn keto giảm cân nhanh cho 1 tuần:

Ngày 1:

  • Sáng: 2 lát thịt bò, sốt bơ trứng
  • Trưa: ức gà, salad dưa chuột xà lách, phô mai
  • Bữa tối: bắp cải, cá ngừ, sữa béo.

Ngày 2:

  • Sáng: 2 quả trứng luộc, rau cải trộn, sốt mayonnaise.
  • Trưa: Thịt chua ngọt, lạc trộn kem tươi, rau cải xào.
  • Tối: Thịt bò thăn, nấm đông cô, Salad cà chua.
  • Salad cà chua, nấm đông cô, thịt bò thăn

Ngày 3:

  • Sáng: bơ trộn bò hun khói, sữa hạt.
  • Trưa: Salad tôm, ngô, cà chua.
  • Tối: súp lơ xào, cà hồi sốt, sữa ấm

Ngày 4:

  • Sáng: ức gà trộn bơ, nấm xào
  • Bữa trưa: Thịt bò sốt tiêu đen, rau trộn giàu béo, cà chua bi
  • Bữa tối: Cá thu, rau chân vịt, sữa hạt

Ngày 5:

  • Sáng: trứng rán phô mai, xúc xích sốt tiêu
  • Trưa: bánh mì đen kẹp xá xíu, ba chỉ lợn nướng
  • Tối: súp lơ xào, cá ngừ áp chảo, sữa đậu nành.

Ngày 6:

  • Sáng: lạp xưởng nướng, trứng bác mỡ hành, rau trộn
  • Trưa: nấm xào cần tây, thịt lợn nướng
  • Tối: ức gà xé phay, sữa bò, hạnh nhân

Ngày 7:

  • Sáng: thịt bò hun khói, rau trộn, sữa óc chó
  • Trưa: Gà sốt tiêu đen, cá áp chảo, súp lơ luộc
  • Tối: xúc xích sốt phô mai, trứng gà ốp la, rau ít carb

Trên đây là tất tần tật về thực đơn keto giảm cân an toàn và hiệu quả ikute.vn chúc các bạn giảm cân nhanh và hiệu quả. Ngoài ra, bạn cũng có thể sáng tạo thực đơn mới theo khẩu vị của mình sao cho đảm bảo ít tinh bột, lượng protein, chất béo theo đúng tiêu chuẩn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.