11 cách dễ ngủ và những mẹo ngủ ngon dễ làm

Chỉ cần áp dụng đúng cách dễ ngủ và một số mẹo nhỏ, bạn có thể chìm vào giấc ngủ ngon nhanh chóng. Hãy cùng ikute.vn tìm hiểu vấn đề này qua chuyên mục ngày hôm nay nhé.

Giấc ngủ có vai trò cực kỳ quan trọng đối với mọi người. Một giấc ngủ ngon sẽ khiến tinh thần bạn sảng khoái, trí óc minh mẫn và tràn đầy sức sống. Nhưng giấc ngủ không tự động diễn ra, dù bạn đã lên kế hoạch từ trước. Vì thế ikute.vn sẽ kiệt kê cho bạn 11 cách dễ ngủ và những mẹo cực hay ngay bên dưới.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Co nhieu nguyen nhan gay mat ngu ikute.vn
Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ

Mất ngủ là 1 tình trạng rối loạn khá phổ biến mà bất cứ ai cũng gặp phải 1 lần trong đời. Tình trạng mất ngủ xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như:

  • Gặp các vấn đề về tâm lý, tinh thần: do chịu áp lực, căng thẳng quá nhiều trong cuộc sống thường ngày khiến tâm lý bạn bị ảnh hưởng. Đó là nguyên nhân khiến phổ biến gây mất ngủ.
  • Ngủ không khoa học: thời gian ngủ không đồng đều, dậy sớm ngủ muộn,… đều là những nguyên nhân khiến bạn mất ngủ thường xuyên.
  • Ăn nhiều vào buổi tối: khiến bạn bị đầy bụng, khó tiêu, ợ hơi,… và khó đi vào giấc ngủ hơn.
  • Sử dụng chất kích thích: như cà phê, socola, trà,… làm cho giấc ngủ ngon khó đến với bạn hơn.
  • Ít vận động: càng lâu sẽ khiến cơ thể uể oải, mệt mỏi, suy nhược dẫn đến việc mất ngủ vào ban đêm do ngủ trưa quá nhiều.
  • Nhịp sinh học thay đổi: khi bạn đi du lịch hoặc công tác ở một đất nước trái múi giờ. Hoặc làm thay đổi ca làm việc sáng – tối thường xuyên cũng gây ra bệnh mất ngủ.
  • Do tuổi tác: thường gặp ở những người lớn tuổi vì càng già đi vào giấc ngủ sẽ càng khó.
  • Do tiền sử bị bệnh: người mang các bệnh mãn tính như hen suyễn, trào ngược dạ dày, tim thường mất ngủ. Hoặc là người sử dụng các loại thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng là 1 nguyên nhân.

Những dấu hiệu khi bị mất ngủ

dau hieu khi bi mat ngu ikute.vn
dấu hiệu khi bị mất ngủ

Dấu hiệu thường gặp nhất khi bị mất ngủ đó là nằm trằn trọc vào ban đêm, khó đi vào giấc ngủ. Một số dấu hiệu khác cần phải nhắc đến như:

  • Dễ giật mình thức dậy vào ban đêm, hoặc thức dậy quá sớm.
  • Trạng thái vô cùng mệt mỏi, uể oải, buồn ngủ vào ban ngày nhưng không thể ngủ và ban đêm.
  • Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt, nổi giận vô cớ.
  • Luôn lo lắng về giấc ngủ của bản thân.
  • Mau quên việc mới làm, dễ mất tập trung.
  • Không thấy thoải mái sau khi thức dậy.

11 cách giúp bạn ngủ ngon tại nhà

Mất ngủ là tình trạng khá phổ biến hiện nay, đặt biệt là với giới trẻ. Tình trạng này nếu diễn ra nhiều và thường xuyên sẽ ảnh hưởng lớn đến đời sống hằng ngày. Sau đây ikute.vn sẽ liệt kê ra 11 cách dễ ngủ đơn giản nhất dành cho bạn.

Ngủ 10 giây – phương pháp ngủ của quân đội 

Phương pháp này có nguồn gốc từ quân đội Mỹ, vào thế chiến thứ 2. Bạn chỉ cần thư giãn đầu óc và cả cơ thể đồng thời lặp lại trong đầu cụm từ “Đừng suy nghĩ” trong 10 giây. Sau đó bạn có thể ngủ ngon 1 cách dễ dàng.

Ngủ bằng phương pháp hơi thở 3-4-7

Đây là phương pháp được chuyên gia về giấc ngủ Andrew Weil sáng lập ra. Phương pháp này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ 1 cách dễ dàng mà chưa tới 1 phút.  Bạn chỉ cần thực hiện đúng 4 bước đơn giản như sau:

  • Bước 1: đầu tiên, bạn dùng sức thổi thật mạnh hơi thở ra bằng miệng. Hơi thở phải có tiến động và đầu lưỡi đặt sau hàm trên của răng.
  • Bước 2: hít hơi vào nhẹ nhàng bằng miệng, đồng thời đếm thầm trong đầu từ 1 đến 4.
  • Bước 3: bạn cần cố gắng nhịn thở và đếm từ 1 đến 7. Sau đó bạn lại thở mạnh hơi ra và đếm từ 1 đến 8.
  • Bước 4: cuối cùng, bạn hãy khép miệng lại và hít thở nhẹ nhàng, rồi thực hiện lại các bước khoảng 3 lần nữa.

Giãn cơ trước khi ngủ

Thư giãn cơ bắp (giãn cơ) không những giúp giảm các chấn thương khi luyện tập mà còn giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng. Cách để thực hiện phương pháp này cũng khá đơn giản, gồm các bước:

  • Bước 1: nằm hoặc ngồi ở một vị trí tùy ý trên giường, sau đó bạn hít thở đều và chậm rãi khoảng 5 lần.
  • Bước 2: tiếp theo, bạn uốn bàn chân làm sao cho ngón chân hướng về phía người mình, giữ tư thế đó và thả lỏng cơ thể. Tiếp tục, bạn đổi bên và cũng giữa nguyên như vậy, chú ý luôn phải thả lỏng cơ thể.
  • Bước 3: tiếp đến bạn phải giãn cơ phần thân dưới bằng cách căng cơ bắp chân, kép đầu gối, siết chặt cơ đùi và căng cơ ở cơ mông. Mỗi lần giữ động tác luôn phải xen kẽ vào phần thả lỏng cơ thể.
  • Bước 4: còn phần thân trên, bạn thực hiện các động tác siết chặt cơ bụng, hít thật sâu, siết lòng ngực và nâng cao vai tới sát tai. Xen kẽ phần thả lỏng cơ thể vào mỗi lần trên.
  • Bước 5: còn lại cơ mặt, bạn thực hiện động tác mím chặt môi, miệng há to, mắt nhắm và nâng – hạ chân mày. và cũng phải thả lỏng cơ thể mỗi lần thay đổi động tác.

Tập các bài yoga thường xuyên

Yoga là bộ môn thể thao nhẹ nhàng giúp người tập giữ được vóc dáng thon gọn. Tập yoga còn giúp bạn thanh tịnh tâm hồn, từ đó đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Có thể kể đến các tư thế giúp bạn cải thiện giấc ngủ cực tốt như ngồi thiền, cuộn người, em bé,..

Tap cac bai yoga thuong xuyen ikute.vn
Tập các bài yoga thường xuyên

Tập thể dục mỗi ngày

Tập thể dục đều đặn và thường xuyên giúp cơ thể bạn nâng cao sức khỏe. Đồng thời hoạt động này còn sản sinh ra nhiều serotonin ở não, giúp đẩy lùi cortisol và các hormone gây căng thẳng.

Bạn không nên tập luyện quá sức vào cuối ngày để tránh tình trạng nhịp tim tăng và gây khó ngủ. Thay vào đó hãy lựa chọn các bộ môn nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, chơi quần vợt,.. vào sáng sớm hoặc xế chiều.

Áp dụng đồng hồ sinh học

Bình thường, một người trưởng thành khỏe mạnh sẽ ngủ từ 7-9 tiếng trong một ngày. Và bạn nên dành khoảng 40 phút để thư giãn tâm trí, thả lỏng cơ thể trước khi ngủ. Đồng thời bạn cần tập ngủ và thức dậy đúng một thời điểm để cơ thể tạo thói quen, từ đó giúp dễ ngủ hơn.

Đọc sách – giải pháp đơn giản cho giấc ngủ

doc sach ikute.vn
Đọc sách

Đọc nhiều sách, tạp chí, truyện tranh,… trước khi ngủ giúp bạn có giấc ngủ sâu và dài hơn, đặc biệt là với trẻ nhỏ. Bạn cần tránh đọc sách điện tử vì ánh sáng xanh phát ra có thể gây khó ngủ và gây mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Thư giãn bằng âm nhạc

Giáo sư Hui-Ling Lai của đại học Đài Loan cho rằng âm nhạc là “liều thuốc” thần kỳ để bạn ngủ ngon hơn. Vì âm nhạc có thể hỗ trợ hơi thở và điều chỉnh nhịp tim, qua đó giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Đây cũng là liệu pháp thích hợp để cải thiện và điều trị bệnh mất ngủ mãn tính.

Chọn nệm ngủ thích hợp

Chon nem ngu thich hop ikute.vn
Chọn nệm ngủ thích hợp

Nệm, ga giường, gối, quần áo ngủ là những yếu tố khách quan làm ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Bạn nên chọn gối nằm và nệm ngủ có độ cứng cáp phù hợp, điển hình như nệm cao su non. Chọn đệm và gối thích hợp không những giúp bạn cải thiện giấc ngủ mà còn hạn chế bệnh thoái hoá cột sống cổ.

Khi ngủ bạn cần mặc quần áo thoải mái, có độ co dãn và thấm hút tốt. Tránh mặc những quần áo bó sát để cơ thể bạn thoải mái nhất, từ đó đi vào giấc ngủ dễ hơn.

Tuyệt đối không sử dụng những thiết bị điện tử 

Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử làm ngăn chặn sự sản sinh ra melatonin. Đó là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ và mệt mỏi vào mỗi buổi sáng. Vì thế bạn không nên sử dụng điện thoại, laptop, tivi,… trước lúc ngủ.

Ngoài ra, bạn cũng nên tắt các thiết bị điện tử và ngắt kết nối wifi trước khi ngủ 30 phút. Việc này giúp cho mắt và cơ thể được nghỉ ngơi, nhờ đó bạn đi ngủ dễ dàng hơn.

Hạn chế sử dụng caffeine

Han che su dung caffeine ikute.vn
Hạn chế sử dụng caffeine

Trong các thực phẩm như cà phê, trà, socola, nước ngọt,… có chứa nhiều caffeine – chất kích thích năng lượng. Uống nhiều những chất này làm cho bạn tỉnh táo, hưng phấn hơn và khó có thể đi ngủ được nữa.

Một số mẹo dễ ngủ và ngủ sâu

Có khá nhiều phương pháp giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ. Nếu đã áp dụng những cách dễ ngủ đó mà vẫn không thể ngủ được, bạn có thể thử một số mẹo dưới đây:

  • Chấp nhận những suy nghĩ: vì não người luôn hoạt động 24/7 kể cả khi bạn ngủ. Nếu bạn mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều, bạn có thể thử mặc kệ suy nghĩ đó, để nó tiếp diễn và trôi đi.
  • Cố gắng để bản thân tỉnh táo: bằng cách thuyết phục bản thân không quan tâm đến việc đi ngủ, trong lúc đó bạn có thể ngủ quên lúc nào không hay.
  • Lập danh sách việc làm: bạn hãy dành 5 phút trước khi ngủ để lập danh sách các việc cần làm vào hôm sau. Điều này giúp bạn đi ngủ nhanh hơn, đặc biệt là lập danh sách càng cụ thể thì mau buồn ngủ hơn.
  • Liệt kê những thứ không liên quan nhau: bằng cách liệt kê những thứ bạn nghĩ trong đầu, nhưng đảm bảo chúng không liên quan đến nhau. Cách này giúp bạn ngủ nhanh hơn trong vòng 5 phút.
  • Nghĩ đến những việc hạnh phúc: giúp tâm trí bạn chỉ suy nghĩ đến những điều tích cực thay vì lo lắng trước khi ngủ. Từ đó bạn dễ đi vào giấc ngủ ngon và trọn vẹn hơn.

Xem thêm các sản phẩm hỗ trợ ngủ ngon tại ikute.vn: https://ikute.vn/ngu-ngon/

Trên đây là 11 cách dễ ngủ cùng những mẹo hữu ích đảm bảo giúp bạn ngủ nhanh và sâu trong vài phút. Giấc ngủ ngon giúp cho tin thần sảng khoái, nhờ đó bạn sẽ có một ngày làm việc hiệu quả. Hy vọng bài viết từ ikute.vn sẽ giúp bạn áp dụng và tìm được phương pháp phù hợp nhất cho giấc ngủ của mình.

Bạn thấy bài viết này thế nào?

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *