Cuộc sống hiện đại thật không khó để có thể tìm thấy những phương pháp luyện tập bài bản giúp bạn có một vóc dáng cơ thể gọn gàng như ý. Nhưng không phải phương pháp nào cũng mang lại sự hài lòng và hiệu quả to lớn như Plank – hay còn được gọi là luyện tập hít đất tĩnh.

Vậy Planks thực chất nó là gì, luyện tập planks như thế nào cho đúng cách và có được hiệu quả cao nhất? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé!

Planks giúp bạn có một vóc dáng đẹp và quyến rũ

Khái niệm Planks

Rốt cuộc Plank là gì? Chắc hẳn đây là điều nhiều người thắc mắc. Plank dịch theo nghĩa Việt Nam chính là “Khúc gỗ” hay là “Chống đẩy bằng khuỷu tay”. Khi bạn tập ở tư thế này, bạn không cần phải làm gì cả mà chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như 1 khúc gỗ vậy. Càng giữ lâu càng tốt. Tư thế Plank được cho là một bài tập cực tốt cho cơ bụng, chỉ một phút tập Plank cũng có tác dụng bằng 60 cái gập bụng. Như vậy đã đủ thấy là Plank nó hiệu quả tới mức nào.

Tác dụng của planks đối với việc làm đẹp

Planks được mệnh danh là bài tập tốt nhất cho bụng. Nó hoạt động trên các cơ cốt lõi ví dụ như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Các bài tập planks sẽ giúp làm săn chắc và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và gọn gàng hơn.

– Planks giúp tăng tính linh hoạt của cơ khớp

Cácbài tập plank sẽ giúp tăng tính linh hoạt trong các nhóm cơ ở khắp cơ thể. Các cơ vai và cơ xương cổ cũng sẽ được trải dài hơn. Vùng cơ đùi và các gân kheo sẽ được xiết thật chặt để hình thành sự săn chắc. Bài tập planks sẽ căng vòm của bàn chân và ngón chân, từ đó hỗ trợ dàn đều trọng lượng cơ thể.

– Planks giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế

Đối với những nhân viên văn phòng, những người phải ngồi nhiều trước máy tính, tư thế của họ ít nhiều sẽ bị sai và dễ bị đau lưng do quá trình làm việc. Khi thực hiện động tác Plank thì tất cả các bộ phận như lưng, chân và cổ đều được đưa vào tư thế thẳng, hoặc với các biến thể của bài tập planks (vốn được thực hiện dựa trên những chuyển động cơ bản trên các mặt phẳng nền tảng trong việc luyện tập) thì người tập sẽ được cải thiện các cơ bắp cốt lõi. Nhờ đó mà tăng sự hỗ trợ cho cột sống và hông, giúp duy trì tư thế đúng, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh do sai tư thế, giảm bị đau lưng dưới.

Đặc biệt, Planks là động tác cơ bản và không cần dụng cụ. Bạn có thể thực hiện nó ở bất kỳ đâu. Chỉ cần một khoảng không gian vừa phải, một mặt phẳng sạch sẽ là bạn có thể tập. Nếu có thể thì bạn hãy chuẩn bị 1 tấm thảm hoặc tấm chăn mỏng lót đều được.

plank

Tuy nhìn đơn giản nhưng việc tập planks không dễ dàng như bạn tưởng

Độ khó của việc tập planks nằm ở đâu?

Nếu chỉ nhìn qua chắc hẳn bạn sẽ nghĩ rằng những động tác planks này quá đơn giản. Tuy nhiên nó không hề dễ dàng như bạn vẫn lầm tưởng.

Bài tập Planks tuy không đòi hỏi về sự di chuyển hay vận động quá nhiều (đó cúng chính là lí do nó còn được gọi là “hít đất tĩnh”) nhưng thực chất đây lại là 1 dạng vận động toàn thân rất khó. Bởi vì khi tập nó chúng ta phải huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ mông, cơ bắp chân, cơ bắp tay và cả cơ xiên ngoài… cùng tham gia. Chính vì thế mà khi áp dụng bài tập này luôn đòi hỏi chúng ta sự kiên trì và bền bỉ.

Hầu hết những người khi tự luyện tập planks ở nhà sẽ không có được hiệu quả như ý là do chúng ta đang áp dụng sai tư thế planks từ đó khiến cơ thể bị nhức mỏi. Song nó lại không tác động được lên vùng mỡ cần loại bỏ nên vóc dáng vẫn không thể thay đổi như ý muốn.

Rất nhiều người hay mắc phải các sai lầm khi tập planks

Những lỗi thường gặp nhất khi tập plank:

– Lỗi đẩy mông lên quá cao. Hãy lưu ý rằng, cổ và lưng, chân sẽ tạo thành đường thẳng. Do đó bạn hãy cố gắng giữ mông ở mức cho phép.

– Lỗi võng lưng khi plank. Bạn nên gồng chắc cơ bụng để lực tác động vào cơ bụng và không làm cho bạn bị đau lưng.

– Lỗi đặt hai tay quá gần nhau. Khi đặt 2 tay quá gần nhau thì tác động lên cơ bả vai sẽ sai tác dụng.

– Lỗi nín thở. Nhiều người cố chú ý vào việc giữ tư thế đúng và giữ quá lâu mà quên mất việc hít thở. Hãy nhớ hít thở đều đặn và tập trung.

Vậy tập Plank như thế nào để có được hiệu quả như mong muốn?

Hãy nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Sau đó nhón hai mũi chân lên, đồng thời nâng người lên giữ lưng, giữ cho hông và đầu thẳng hàng. Sau đó bạn chỉ việc duy trì tư thế như thế ít nhất là 30 giây. Nhớ cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều chứ đừng có nín thở kẻo vô tác dụng. Bài tập này hiệu quả ăn thua chủ yếu dựa vào khả năng giữ im tư thế của bạn tới mức nào.

Trên đây là các thông tin cần biết về planks. Hi vọng qua bài viết này bạn sẽ biết cách planks đúng cách để có một thân hình như ý.